Keto dieta edo dieta ketogenikoa karbohidrato gutxiko, gantz asko eta proteina moderatua duten dieta da. Normalean, elikagaietatik datozen karbohidratoak glukosa bihurtzen dira, eta hori oso garrantzitsua da elikadurarako eta garunaren funtziorako. Hala ere, dieta karbohidrato gutxi bada, gibelak gantz-azido eta gorputz zetonikoak bihurtzen ditu gantzak. Gorputz zetonikoak garunean sartzen dira eta glukosaren ordez energia iturri gisa erabiltzen dira.
Keto dietarekin, bai jaten den janari kopurua (kaloria ingesta osoa) bai haien konposizioa (proteina, gantz eta karbohidrato kopurua) garrantzitsuak dira. Kontsumitzen diren elikagaiei dagokienez, keto dieta Atkins dieta ospetsuaren antzekoa da, hala ere, hemen ez dira elikagaiak berek paper handia jokatzen dutenak, kantitateak baizik. Ezin duzu karbohidratoen kontsumoa guztiz kendu, haien kontsumoa gutxitu besterik ez duzu behar.
Barazkiei dagokienez, esan behar da karbohidrato kopuru txikia dutela, beraz, kaloria kopuru osoa kontrolatu behar duzu (egunean jaten den kopurua ez da 50 gramotik gorakoa izan behar). Adibidez, hainbat berde aproposak dira ketoan karbohidrato digerigarri kopuru txikia dutelako (zuntzak ez du balio).
Haragi eta esnekiei dagokienez, produktu hauek kantitate nahikoan kontsumitu daitezke. Hobe da indioilarra edo oilaskoa erabiltzea haragirako. Keto dieta baterako arrain onenak izokina eta sardinzar dira.
Menua
Menu hau eguneko bi otorduetarako diseinatuta dago, 1500 kcal-ko kaloria edukiarekin.
1. eguna
1. Hirugiharra eta Arrautza Kazola
Osagaiak:
- Arrautzak - 3 pieza.
- Bacon - 100 g
- espinakak - 40 g
- Gazta - 20 g
Nutrizio-balioa (100 g bakoitzeko):
- Kaloria edukia - 258 kcal
- Proteinak - 15,4 g
- Gantz - 21,2 g
- Karbohidratoak - 0,6 g
2. Kalabazin krepeak
Osagaiak:
- Kalabazina - 100 g
- Arrautza - 1 pieza.
- Psyllium - 1 koilarakada. l.
- Haragi xehatua (txerri eta behi) - 100 g
- Oliba olioa - 15 ml
Nutrizio-balioa (100 g bakoitzeko):
- Kaloria edukia - 178 kcal
- Proteinak - 8,7 g
- Gantz - 14,6 g
- Karbohidratoak - 2,2 g
2. eguna
1. Arrautzak hirugiharrarekin frijituak
Osagaiak:
- Arrautzak - 2 pieza.
- Gantza (txerrikia) - 15 g
- aguakatea - 50 g
- Berdeak - dastatzeko
Nutrizio-informazioa (zerbitzu bakoitzeko):
- Kaloria edukia - 404 kcal
- Proteinak - 15,2 g
- Gantz - 36 g
- Karbohidratoak - 3,8 g
2. Proteina-erroilua
Oinarrizko osagaiak:
- Urtxintxak - 4 pcs.
- Edulkoratzailea - 4 zorro
- Almendra irina - 3 koilarakada. l.
Kremarako:
- Koko krema - 150 g
- Gorringoak - 4 pcs.
- Edulkoratzailea - dastatzeko
- Kakaoa - 1 koilarakada. l.
- Gurina % 82,5 - 80 g
- Gelatina (berehala) - 1 poltsa
Nutrizio-balioa (100 g bakoitzeko):
- Kaloria edukia - 271 kcal
- Proteinak - 25 g
- Gantz - 18,1 g
- Karbohidratoak - 2,9 g
3. Hegoak labean
Osagaiak:
- Oilasko hegoak - 6 pieza.
- Soja saltsa - 1 koilarakada. l.
- Berdeak - dastatzeko
Nutrizio-balioa (100 g bakoitzeko):
- Kaloria edukia - 176 kcal
- Proteinak - 18,3 g
- Gantz - 11,3 g
- Karbohidratoak - 0,6 g
3. eguna
1. Gazta tartak
Osagaiak:
- Gazta% 9 - 200 g
- Almendra irina - 2 koilarakada. l.
- Arrautza - 1 pieza.
- Psyllium - 1 koilarakada.
- Koko olioa - 10 g
- Krema garratza% 20 - 1 koilarakada. l.
Nutrizio-balioa (100 g bakoitzeko):
- Kaloria edukia - 211 kcal
- Proteinak - 15,7 g
- Gantz - 15,4 g
- Karbohidratoak - 2,6 g
2. Oilasko zopa apioarekin
Osagaiak:
- Oilasko bularra - 400 g
- Tipula - 1 pc.
- Ura - 1,5 l
- Azenarioak - 1 pieza.
- Apioa (zurtoina) - 1 pieza.
- Baratxuria - 2 ale
- Brokolia - 100 g
- Gazta prozesatua - 50 g
- Paprika, turmeric, tipula berdea - dastatzeko
- Gatza, piperra - dastatzeko
Nutrizio-balioa (100 g bakoitzeko):
- Kaloria edukia - 38 kcal
- Proteinak - 6 g
- Gantz - 0,8 g
- Karbohidratoak - 2 g
3. Txanpil beteak
Osagaiak:
- Champignons - 300 g
- Behi xehatua - 100 g
- Bacon - 80 g
- Krema garratza% 20 - 1 koilarakada. l.
- Berdeak - dastatzeko
Nutrizio-balioa (100 g bakoitzeko):
- Kaloria edukia - 155 kcal
- Proteinak - 9,8 g
- Gantz - 12,6 g
- Karbohidratoak - 0,2 g
4. eguna
1. Arrautza hanburgesa
Osagaiak:
- Arrautza - 2 pieza.
- aguakatea - 50 g
- Behi xehatua - 100 g
- Gatza, piperra - dastatzeko
- Olioa - 5 ml
Nutrizio-balioa (100 g bakoitzeko):
- Kaloria edukia - 215 kcal
- Proteinak - 12,1 g
- Gantz - 17,5 g
- Karbohidratoak - 1,5 g
2. Quiche haragi xehatuarekin
Osagaiak:
- Arrautzak - 2 pieza.
- Koko olioa (gurinarekin ordezkatu daiteke) - 40 g
- Almendra irina - 3 koilarakada. l.
- Psyllium - 1 koilarakada. l.
- Flaxseed irina - 1 koilarakada.
Betetzeko:
- Behi xehatua - 100 g
- Arrautza - 2 pieza.
- espinakak - 40 g
- Gazta - 40 g
Nutrizio-balioa (100 g bakoitzeko):
- Kaloria edukia - 285 kcal
- Proteinak - 14,1 g
- Gantz - 24,5 g
- Karbohidratoak - 2,3 g
5. eguna
1. Arrautzak arrautzak
Osagaiak:
- Arrautza egosiak - 3 pcs.
- Bakailao gibela - 50 g
- Etxeko maionesa - 10 g
- Gatza - dastatzeko
Nutrizio-balioa (100 g bakoitzeko):
- Kaloria edukia - 273 kcal
- Proteinak - 10,6 g
- Gantz - 24,7 g
- Karbohidratoak - 2 g
2. Perretxiko zopa
Osagaiak:
- Oilasko bularra - 400 g
- Champignons - 300 g
- Tipula - 1 pc.
- Baratxuria - aukerakoa
- Azenarioak - 1 pieza.
- Ura - 1,5 l
- Apio zurtoina - 1 pieza.
- Gatza - dastatzeko
Nutrizio-balioa (100 g bakoitzeko):
- Kaloria edukia - 33 kcal
- Proteinak - 6,1 g
- Gantz - 0,6 g
- Karbohidratoak - 0,9 g
3. Aza kazola haragi xehatuarekin
Osagaiak:
- Aza - 300 g
- Txerri eta behi xehatua - 200 g
- Tomate pasta - 1 koilarakada. l.
- Gazta - 80 g
- Krema garratza edo gazta mamia (geruzak estaltzeko) - 80 g
Nutrizio-balioa (100 g bakoitzeko):
- Kaloria edukia - 172 kcal
- Proteinak - 10,2 g
- Gantz - 12,9 g
- Karbohidratoak - 3,5 g
6. eguna
1. Arrautzak hirugiharrarekin frijituak
Osagaiak:
- Arrautzak - 2 pieza.
- Txerri hirugiharra - 15 g
- aguakatea - 50 g
- Berdeak - dastatzeko
Nutrizio-informazioa (zerbitzu bakoitzeko):
- Kaloria edukia - 405 kcal
- Proteinak - 15,2 g
- Gantz - 35,9 g
- Karbohidratoak - 3,8 g
2. txuletak mahukan
Osagaiak:
- Txerri eta behi xehatua (50 eta 50) - 300 g
- Tipula - 1 pc.
- Arrautza - 1 pieza.
- Gatza, piperra - dastatzeko
Nutrizio-balioa (100 g bakoitzeko):
- Kaloria edukia - 224 kcal
- Proteinak - 14,8 g
- Gantz - 16,9 g
- Karbohidratoak - 2 g
7. eguna
1. Arrautzak arrautzak
Osagaiak:
- Arrautzak (egosia) - 3 pieza.
- Bakailao gibela - 50 g
- Maionesa (etxekoa) - 10 g
- Gatza - dastatzeko
Nutrizio-balioa (100 g bakoitzeko):
- Kaloria edukia - 273 kcal
- Proteinak - 10,6 g
- Gantz - 24,7 g
- Karbohidratoak - 2 g
2. Bentrikuluak
Osagaiak:
- Bentrikuluak - 500 g
- Gazta krema - 100 g
Nutrizio-balioa (100 g bakoitzeko):
- Kaloria edukia - 131 kcal
- Proteinak - 16,2 g
- Gantz - 6,8 g
- Karbohidratoak - 1 g
Egunean bost otordu dituen keto dieta menu baten adibidea
Menu-aukera hau ezin hobea da keto dieta erabiltzen duten kirolarientzat eta fitness-pertsonentzat, itxura hobetzeko gehiegizko pisua galduz. Ez da keto dietaren ezinbesteko arautzat hartu behar, inolaz ere urratu behar dena. Aitzitik, hau kalkulurako gomendio bat da: orain, termino orokorrean badakizu zenbat proteina, kaloria eta gantz behar diren, zuk zeuk aukeratu ditzakezu produktuak.
Gosaria
- Arrautza nahasia (3 arrautza). Kaloria edukia - 264 kcal.
- Proteina astindua (zerbitzu bat 30 gramo). Kaloria edukia - 121 kcal.
- Gazta (30 gramo). Kaloria edukia - 109 kcal.
Bazkaria
- Oilasko bularkia (170 gramo). Kaloria edukia - 276 kcal.
- Gazta (30 gramo). Kaloria edukia - 109 kcal.
Arratsaldeko merienda
- Proteina astindua (zerbitzu bat 30 gramo). Kaloria edukia - 121 kcal.
- Almendra (30 gramo). Kaloria edukia - 134 kcal.
Afaria
- Izokina (130 gramo). Kaloria edukia - 256 kcal.
- Entsalada (30 gramo).
Bigarren afaria
- Gantz gutxiko gazta (100 gramo). Kaloria edukia - 109 kcal.
- Kaseina proteina (zerbitzu bat 30 gramo). Kaloria edukia - 107 kcal.
Keto dietaren abantailak
Keto dietaren abantaila nagusia, noski, larruazalpeko gantz nahiko azkar galtzea da. Hori bereziki garrantzitsua da kirolarientzat, beste dieta askorekin muskulu-masaren zati bat koipearekin batera desagertzen delako. Muskulu-masa galtzearekin batera, gorputzaren tasa metabolikoa moteldu egiten da. Dieta ketogenikoak HIIT kirolarietan dituen ondorioei buruzko ikerketa batean, kirol-errendimenduaren eta gorputz-konposizioaren hobekuntzak nabarmendu ziren.
Dieta ketogenikoa ariketa fisikoa egiten ez duten pertsonentzat ere egokia da. Keto dietak ez du jendea gosea hiltzen edo kaloria kentzen. Gutxi gorabehera, karbohidratoen gutxitzea proteina eta gantzekin konpentsatzen dugu. Jakina, horrek ez du esan nahi karbohidratoen kontsumoa nabarmen murriztuz gantz eta proteina elikagaiak gehiegi jan ditzakezuenik. Kaloria-kontsumoa muga normaletan mantendu behar da.
Keto dietaren beste abantaila bat gosearen kontrola da. Dieta batean edo bestean egondako jende askok badaki goserik indartsuena dietan zehar sortzen dela. Keto dietak gose sentimendua kentzen du. Horrekin ondorioz, odoleko intsulina maila baxua da, eta intsulina da gose sentimenduak agertzearen arduraduna. Keto dieta aberatsa den elikagai koipetsuak eta proteinikoak, pertsona bati gose basatirik ez izatea eta, aldi berean, pisua galtzea ahalbidetzen dute.
Askotan, dieta amaitu ondoren, jendea kexatzen da pisua oso azkar itzuli zelako. Kontua da dieta gehienak gorputzerako mendi errusiar bat bezalakoak direla - etengabeko estresa. Mantenugai gutxi daudenean, prozesu metabolikoak moteltzen dira, asko daudenean, gorputzak ezin du prozesatzeari aurre egin eta gehiegizkoak gantz erreserbetan erabiltzen ditu. Keto dietak eragin hori kentzen du, pertsona ez baita gosea hiltzen.
Cons
Keto dietak elikagai koipetsuak eta proteinikoak azpimarratzen dituela kontuan hartuta, digestio-nahasteak posible dira: urdaileko astuntasuna, puzketak, idorreria. Hau da, dietak ez duelako ia zuntzik, ogian, patatetan, fruituetan eta barazkietan aurkitzen dena. Digestio-arazoak saihesteko, barazki eta fruta batzuk kantitate minimoetan kontsumitu behar dituzu. Adibidez, sagarrak, aza eta mahats garratzak egokiak dira.
Keto dietaren beste desabantaila bat glukosa gabeziaren ezustekoa da. Ezezaguna da zure gorputzak nola jokatuko duen energia baliabide garrantzitsu bat kentzen badiozu.
Denbora beharko du gorputzak gorputz zetonikoak bihurtzeko. Oro har, lehenengo astean pertsona batek ondoeza, zorabioak eta ahultasun orokorra sentitzen ditu. Garrantzitsua da gutxienez 21 egunez eustea dietaren emaitzak ikusteko.
Erabiltzeko kontraindikazioak
Keto dieta zorrozki kontraindikatuta dago diabetikoentzat: odolean gorputz zetonen gehiegizko kantitateak osasuna hondatzea eta heriotza ere eragin dezake. Gainera, giltzurrun, digestio-sistema edo hesteetako gaixotasunak dituzten pertsonek ez dute keto dieta erabili behar. Glukosa gabeziak garunaren jardueran eragiten du, beraz, keto dieta ez da komeni ezagutza-langileentzat.
Alde batetik, keto dieta sinplea da, bestetik, oso zaila da. Jakina, dena aukeratutako formaren araberakoa da. Batzuek hain fanatiko jokatzen dute, ezen dieta gaizki amaitzen baita. Ezin dituzu dietaren arauak alde batera utzi, zure gorputza entzun eta atseden hartu behar duzu. Azken finean, garrantzitsuena osasuna da. Ez dugu honetaz ahaztu behar.